16 советов по рациональному питанию:

1. Пусть известное выражение 'Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть' послужит для вас девизом. Когда же оно станет органичным для вас, вы сможете отведать любой продукт, который захотите, без лишних опасений за прибавку в весе, так как будете полностью владеть собой.
Желательно перейти на трехразовое питание, разнообразное, но не обильное: завтрак, обед, ужин плюс стакан кефира на ночь. Отказаться от 'перекусов' и 'перехватов': взрослый человек вполне может перенести интервалы между едой в 4—6 часов. Для того чтобы 'облегчить' свое состояние в эти интервалы, нужно заполнить их какими-то действиями. Забота о питании должна занимать достойное место в жизни человека, но все-таки не первостепенное.
2. Чтобы почувствовать прелесть того или иного блюда, надо есть медленно, откусывая небольшие кусочки, тщательно их пережевывая и обращая внимание на вкус и аромат пищи сознательно. Соблюдение этого правила позволит наработать новый навык, который со временем автоматизируется, так что впоследствии не нужно будет делать усилий, чтобы не спешить. Медленное поедание, в свою очередь, улучшит пищеварение, позволит достичь ощущения сытости при меньшем объеме пищи. Тогда не будет места страху: 'Я не наелся', а удовольствие от пищи будет получено в полном объеме.
3. Никогда не следует есть на ходу. От жевания на ходу сбивается дыхание, происходит заглатывание воздуха, что вовсе не способствует пищеварению.
4. Из-за стола лучше выходить налегке — чувство сытости наступит немного позднее. Не нужно стремиться к тому, чтобы достичь полного насыщения и переполнения желудка.
5. Для начала следует ограничить себя в хлебе и других мучных продуктах — печенье, булочках, пирожных. Одного кусочка хлеба, например в обед, будет вполне достаточно. Бытующее мнение, что без хлеба насытиться нельзя, в корне неверно. И если вы допустите противоположное представление в ваше сознание, то убедитесь в его правильности. В противном случае вы будете постоянно чувствовать себя голодным.
Заявление: 'Я не наемся, если не будет хлеба (мяса или еще какого-то продукта)' — свидетельствует о том, что у человека нет либо мотивации к изменению пищевого поведения, либо правильного представления о механизмах насыщения, о пищевой ценности продуктов, о своих истинных потребностях в питании, которые отличаются от наработанных им привычек, приведших к значительному увеличению веса. А может быть, постоянное переедание позволяет ему 'уходить' от существующих проблем.
6. Пищу надо готовить так, чтобы не приходилось доедать за членами семьи. Приготовленную пищу надо делить на порции. Если вы хотите похудеть, то следует уменьшить объем посуды (например, не пользоваться суповой тарелкой для второго блюда, чтобы не положить много гарнира). Иногда следует положить на тарелку столько, сколько хочется съесть, а затем половину скинуть обратно в кастрюлю и больше к ней не притрагиваться.
7. Нельзя есть у телевизора, так как можно не заметить объема поглощаемой пищи. Если привычка жевать перед телевизором слишком сильна, то можно использовать, например, 'Орбит' без сахара, или лист капусты, или квашеную капусту, но без масла и сахара.
8. Удовольствие, получаемое от еды, часто связано не столько с самой пищей, сколько с обстановкой, в которой она принимается. Очень часто в гостях или когда к вам приходят гости создается ситуация, когда так и хочется нарушить свое
пищевое поведение. Этого не следует делать. Нужно сразу выбрать те блюда, которые будут совместимы с выбранной
вами целью — изменением пищевого поведения. В этом случае хорошо подходят овощные салаты, постная рыба. От торта под благовидным предлогом лучше отказаться. Афишировать, что вы соблюдаете диету или что вам этого нельзя, не следует.
9. Во избежание срывов при изменении пищевого поведения надо помнить, ряди чего вы это делаете и как тяжело было
начать. Продолжайте, чтобы не пришлось начинать заново. Если ваш вес велик, то даже небольшие снижения принесут удовольствие. Если вы, напротив, хотите набрать вес, то помните, что это трудно, и радуйтесь каждой прибавке. Если же вы прекратите все усилия, то потом у вас возникнет чувство вины, связанное с тем, что начатое не доведено до конца. Угрызения совести часто тяжелее физического недомогания.
10. При нормализации веса не следует часто взвешиваться, лучше следить за объемом талии и бедер. Если на этой неделе
нет изменений, не стоит огорчаться — появятся на следующей. Помните, что в марафонской дистанции побеждает не
самый быстрый, а самый выносливый.
11. Делайте надписи на упаковках продуктов. Если у вас избыточный вес, то надписи могут быть такими: 'Руками не трогать', 'Не ешь меня', 'Где твой характер?' Тем же, кто желает увеличить свой вес, нужно на холодильнике повесить плакат: 'Подойди ко мне', а на упаковке продуктов: 'Съешь меня'.
12. Хорошо познакомиться с кем-то, кто имеет ту же проблему, и постараться помочь друг другу.
13. Не следует ограничивать потребление жидкости. От воды не худеют и не толстеют. Ограничение жидкости затрудняет выведение недоокисленных продуктов обмена и способствует отложению солей, так как последние могут выводиться только в растворимом состоянии. Кроме того, вода вызывает чувство наполненности в желудке, это может сбить аппетит.
14. Так как процесс еды вызывает удовольствие, то при наличии пищевых нарушений, как и при любом другом зависимом
состоянии, очень важна так называемая замена. Чтобы вытеснить постоянную мысль о еде, нужно искать другие доминанты. Если вы пришли домой с работы и очень хотите есть, не следует сразу набрасываться на еду. Лучше спокойно пойти в душ, затем, может быть, позвонить подруге или другу, обменяться новостями, а потом попытаться прочитать хотя бы несколько страниц какого-нибудь романа — все это отвлечет вас от мыслей о еде. После этого можно съесть что-то овощное с малым количеством калорий и мясо, а еще лучше — рыбу без жира. Чтобы избежать постоянных мыс-лей о еде, можно послушать любимую музыку, пойти погулять, сходить в музей. Однако нельзя путать истинный голод, когда вы долго не ели и организм требует пищи, с едой 'от нечего делать'. Когда человек испытывает истинный голод, то это значит, что тканям и клеткам не хватает питания: чувство голода надо 'гасить' только приемом пищи (при похудании используется низкокалорийная пища).
15. На пути к достижению идеального веса большое значение имеет активный образ жизни. Изменение пищевого поведения оказывается гораздо эффективнее на фоне увеличения физической активности.
16. Нельзя бороться с отклонениями от идеального веса от случая к случаю, в зависимости от наличия той или иной модной диеты. Похудеть или поправиться и сохранить нормальный вес можно только при изменении пищевого поведения.

Основные элементы рационального питания.

Основными компонентами нашей пищи являются белки, жиры и углеводы, которые, попадая в кровь, разносятся по всем органам, поддерживают их жизнедеятельность и способствуют восстановлению разрушенных клеток. Поэтому наша пища должна иметь достаточное количество этих основных компонентов.
Энергетическая ценность рациона зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Последние выполняют роль преимущественно поставщиков энергии, тогда как жиры и особенно белки кроме снабжения организма энергией являются еще и необходимым материалом для пластических целей, т. е. для постоянно протекающих процессов обновления клеточных и субклеточных структур.
Оптимальным в рационе здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1, 2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности.

Отредактировано Синичка (2007-12-27 19:55:38)

Элементы питания.

Белки.

Содержание белка в пище человека исключительно важно. Белок содержит аминокислоты, на которые он расщепляется в желудке в процессе пищеварения. Аминокислоты необходимы организму для процесса обновления тканей. Организм взрослого человека не накапливает запаса белков, и поэтому необходимые аминокислоты он должен получать регулярно.
Известно, что 85 граммов белка полностью обеспечивают потребность организма в незаменимых аминокислотах. Для людей преклонного возраста предпочтительны белки растительного происхождения, которые легче усваиваются организмом. Из продуктов животного происхождения, содержащих белки, в этом возрасте следует употреблять молочнокислые продукты, которые содержат витамины С и Е, аминокислоты, предупреждающие возникновение атеросклероза.
Молочнокислые бактерии ускоряют усвояемость аминокислот в организме, частично расщепляя белки. Кроме того, они препятствуют развитию гнилостных микроорганизмов в кишечнике. В результате увеличивается количество полезных бактерий. Из молочных продуктов самым ценным является творог. Он необходим человеку с раннего детства и до старости. Творог можно включить практически в любую диету. С давних пор известны его ценные биологические качества. Высокое содержание в нем аминокислот предотвращает жировую инфильтрацию печени. Аминокислоты участвуют в образовании гемоглобина, регулируют деятельность почек и щитовидной железы, улучшают состав крови и предотвращают развитие депрессии.
Если вы хотите получать ежедневно белок в достаточном для организма количестве, включайте в свой рацион творог и сыры. Основными источниками белка считаются такие продукты, как мясо и рыба, содержащие не только аминокислоты, но и другие ценные для организма соединения, минеральные соли и витамины. Но, употребляя эти продукты, нужно учитывать возраст и индивидуальные особенности организма. Людям, страдающим заболеваниями пищеварительной системы, детям и старикам не рекомендуется жирное мясо, мясные консервы, жирные колбасы. Нужно отдавать предпочтение постному мясу, а жир говядины, свинины, баранины нужно полностью исключить из рациона.
Что касается рыбы, то желательно употребление ее морских видов, содержащих йод. Гораздо полезнее нежирное филе рыбы, которое быстро переваривается и хорошо усваивается организмом. Жирное же филе рыб содержит большое количество холестерина. Рыба ценна содержанием витаминов А, В и многих незаменимых микроэлементов. Обратите внимание на исключительную ценность таких морских продуктов, как кальмары, креветки, мидии и т. д.
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, то необходимое количество белка вы сможете получить из таких продуктов растительного происхождения, как соя, орехи, семечки подсолнуха, картофель, грибы. Следует заметить, что грибы калорийнее овощей, содержат сбалансированный набор аминокислот, богаты углеводами, органическими кислотами, минеральными веществами. Интересно, что шампиньоны равнозначны рыбе по количеству содержащегося в них фосфора. Белки пищевых продуктов состоят из восьми незаменимых для человека аминокислот и двенадцати заменимых. Для нормального питания необходимо определенное количество как незаменимых, так и заменимых аминокислот. Требуемое соотношение заменимых и незаменимых аминокислот зависит от возраста человека.
Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, или так называемый идеальный белок, в природе не встречается. Однако белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считаются полноценными, потому что незаменимых аминокислот в них столько же или больше, чем в идеальном белке. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, так как они содержат некоторые незаменимые аминокислоты в значительно меньших количествах, чем идеальный белок. Оптимальное соотношение животных и растительных белков находится в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительного белка), а в среднем составляет 55:45.

Жиры.

Жиры необходимы организму для поддержания важных энергетических функций, они являются основным компонентом нервных тканей. Основу всех жиров составляют глицерин и жирные кислоты. Если исключить употребление жиров, то это приведет ко многим заболеваниям человека и замедлению его развития, так как жиры входят в состав любой клетки живого организма. Многие витамины, такие, как А, Б, Е, К, растворяются при помощи жира. Он необходим для кожи, так как обеспечивает ее природную жировую смазку.
Человеку нужны жиры не только животного происхождения (насыщенные жиры), но и растительного (ненасыщенные жиры), которые организм использует по-разному.
Животные жиры усваиваются лучше, но опасны большим содержанием холестерина, способствующего появлению атеросклероза. К животным жирам относятся: смалец, гусиный и бараний жир, сливочное масло. Жидкие растительные жиры не содержат холестерина и витаминов А и О, но некоторые из них богаты ценным витамином Е. Они лучше усваиваются организмом, поэтому рекомендуются для питания детей, стариков и больных людей. Жиры растительного происхождения содержатся в растительном масле: подсолнечном, кукурузном, арахисовом, оливковом. Причем, гораздо полезнее нерафинированные масла, сохраняющие в своем составе лецитин.
Ваша пища должна быть сбалансирована по жирам. Не следует совсем отказываться от сливочного масла и чрезмерно употреблять растительное масло. В большом количестве оно способствует возникновению Е-авитаминоза. При определении оптимального соотношения жировых компонентов в рационе учитывается тот факт, что весьма важное значение имеют растительные жиры, так как они содержат в большом количестве полиненасыщенные жировые кислоты (незаменимые пищевые вещества), а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур. Желательно, чтобы растительные жиры составляли в пищевом рационе человека не менее 30 % общего количества жиров.

Углеводы.

Мы привыкли судить о ценности пищи по ее калориям, которые обеспечивают функционирование мышц сердца, печени, желудка, почек... Интересно, что человеку даже во сне для поддержания жизнедеятельности всех органов энергетически необходимо тратить одну калорию на килограмм веса в час. А в состоянии бодрствования человек в возрасте 20—40 лет расходует в среднем 2200—2400 килокалорий в сутки. Естественно, при тяжелом физическом труде эти цифры значительно возрастают. Поэтому, для получения необходимого количества калорий для работы мышц, нужно употреблять углеводы, в частности, сахара. Несмотря на низкую энергоемкость Сахаров (по сравнению с жирами), они легче и быстрее расщепляются.
Но не стоит злоупотреблять углеводами, так как их избыток способствует образованию и отложению жиров, что приводит к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Известно, что распространенность этих болезней возрастает с увеличением потребления сахара. У людей, суточное потребление сахара которых составляет 150 г и более, подобные заболевания встречаются в 6 раз чаще, чем у людей, потребляющих 75 г сахара в сутки, так как часть сахарозы, из которой в основном состоит сахар, в процессе биохимических реакций превращается в холестерин, провоцирующий сердечно-сосудистые заболевания. Если вы склонны к полноте и хотите сохранить здоровье и красоту, то резко ограничьте употребление углеводов, содержащихся в кондитерских изделиях, отказавшись от сладких десертных блюд и напитков. Не злоупотребляйте даже хлебом, состоящим на 50 % из углеводов. При этом отдавайте предпочтение хлебу, испеченному из ржаной муки более грубого помола, содержащему необходимые для организма минеральные вещества и клетчатку.
Целлюлоза и пектин, входящие в состав клетчатки, способствуют выведению из организма избытка жирных кислот, что является профилактикой атеросклероза и ишемической болезни сердца. Пектины, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают очищать организм, избавляя его от излишков желчных кислот и предупреждая этим образование камней в желчном пузыре. Целлюлоза и пектины необходимы для здоровья зубов, а их недостаток приводит к возникновению кариеса зубов и диабета у тех, кто предрасположен к этим заболеваниям.
Лучший источник углеводов и клетчатки — свежие овощи и фрукты, различная пища растительного происхождения. Эти продукты должны составлять до 65 % суточного рациона. Минеральные соли, содержащиеся в овощах, фруктах, зеленых салатах, обеспечивают правильный обмен веществ и способствуют лучшему перевариванию и усвоению других питательных веществ. Польза этих продуктов для человека очень велика для нормального пищеварения, так как при употреблении овощей желудочного сока выделяется в два раза больше, чем при употреблении только хлеба, мяса, рыбы, яиц.
Кроме того, такие овощи, как редис, чеснок и лук, содержат фитонциды — целебные вещества, известные с античных времен, когда врачи назначали эти продукты больным при истощении для улучшения аппетита, при кашле и желудочных расстройствах. До сих пор чеснок используют для приготовления многих лекарственных препаратов. Углеводная часть пищевого рациона человека (365—400 г) должна состоять преимущественно из крахмала. Если же потребление сахара (сахарозы) и кондитерских изделий (содержащих большое количество сахара) неуклонно возрастает, то это уже становится опасным для здоровья.
Когда количество попадающей в кровь глюкозы слишком велико, начинает усиленно вырабатываться инсулин, который, с одной стороны, резко влияет на обмен веществ в организме, а с другой стороны, оказывает существенное действие на выработку целого ряда других гормонов, т. е. может весьма значительно изменить нормальный гормональный статус организма человека.